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向后伸展:這個動作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調理呼吸。
分解動作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展肩部。
頻率和時間：堅持6秒鐘，重復10次。

背部拉伸:這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。
分解動作：
Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。
Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。
Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。
頻率和時間：重復10次，每次伸展的時候維持3-5秒。

坐式平移:這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。
分解動作：
Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。
Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。
Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。
Step4：堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

膝上提:這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。
分解動作：
Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。
頻率和時間：重復動作，堅持10次。

桌子俯臥撐:這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益于骨骼的堅實，關節的靈活。
分解動作：
Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上。
Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。
Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。
頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然后回到初始姿勢，做12次。